• 020-669 1718
  • dietist@nutropia.nl
  • Amsterdam & Almere

Cacliumbronnen

Cacliumbronnen

Calcium is een belangrijke mineraal voor de stevigheid van botten en gebit. Dat melkproducten rijk aan calcium zijn, weet iedereen. Maar er zijn steeds meer mensen die veganistisch eten of huid- of darmklachten ervaren bij het gebruik van melkproducten. Het is dan mogelijk om andere voedingsmiddelen rijk aan calcium te eten, om tekorten te voorkomen.calciumrijke voeding

Plantaardige bronnen van calcium

  • bladgroenten; boerenkool, postelein, waterkers, raapstelen
  • groene groente; groene kool, broccoli, paksoi, rabarber, koolrabi, knolraap
  • groene bonen en edamame bonen
  • peulvruchten
  • zeevruchten (vooral sardine)
  • knollen
  • plantaardige zuivel (zuiververvangers) zijn vaak verrijkt met calcium
  • noten, zaden en pitten
  • gedroogd fruit (vooral vijgen)

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Volgens de gezondheidsraad volwassenen mannen en vouwen tussen 19-50 jaar hebben dagelijks gemiddeld 1000 milligram calcium nodig.

Wat bevordert de calciumopname?

Ons lichaam kan niet de calcium uit de voeding volledig opnemen. Wat niet opgenomen wordt, verliest het lichaam via de urine, de ontlasting en de huid, genaamd calciumuitscheiding.

Er zijn enkele factoren die de opnamecapaciteit verhogen. Vitamine D heeft een positief invloed op de opname van calcium. Onloplosbare vezels zoals inuline verhogen de calciumopname in de dikke darm. Daarnaast heeft regelmatige lichamelijke inspanning een gunstig effect op de calciumopname en de botdichtheid.

Wat vermindert de calciumopname?

Alcohol, cafeïne, natrium in voeding verhogen de calciumuitscheiding via de urine en verlagen hierdoor de calciumbeschikbaarheid.

Ook te veel aan eiwitten in de voeding (meer dan 100gr) stimuleert het calciumverlies via de urine en kan leiden tot een toename van de calciumbehoefte.